miércoles, 25 de junio de 2008

REFERENCIAS
GLOSARIO


  • Alimentación: consiste en la obtención, preparación e ingestión de los alimentos. La nutrición es el proceso mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos. Por extensión, se llama alimentación al suministro de energía o materia prima necesarios para el funcionamiento de ciertas máquinas.



  • Enfermedad: es un proceso y el status consecuente de afección de un se vivo, caracterizado por una alteración de su estado ontológico de salud. El estado y/o proceso de enfermedad puede ser provocado por diversos factores, tanto intrínsecos como extrínsecos al organismo enfermo: estos factores se denominan noxas (del griego nósos: «enfermedad», «afección de la salud»).



  • Anaeróbica: es un término técnico que significa sin aire (donde "aire" usualmente es oxígeno), es opuesto a aeróbico. En el tratamiento de aguas usadas, la ausencia de oxígeno es indicada como anóxico; mientras que anaeróbico se usa para indicar la ausencia de aceptadores finales de electrones (nitrato, sulfato u oxígeno).



  • Intensidad: Se denomina intensidad al grado de fuerza con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una cualidad, una expresión, etc.Por ello existen diferentes clases de intensidad, entre ellas:
    oLa intensidad de corriente eléctrica es la magnitud física que expresa la cantidad de electricidad que atraviesa un conductor en la unidad de tiempo.
    oLa intensidad de sonido es la magnitud física que expresa la mayor o menor amplitud de las ondas sonoras.
    oLa intensidad luminosa es la magnitud física que expresa el flujo luminoso emitido por una fuente puntual en una dirección determinada, por unidad de ángulo sólido.
    oLa intensidad de cifrado es un índice que indica la capacidad de cifrado de las transacciones bancarias vía Internet, el mínimo aceptable debe ser 128-bits.



  • Neuromuscular: es la unión entre el axón de una neurona (de un nervio motor) y un efector, que en este caso es una fibra muscular. En la unión neuromuscular intervienen:
    oUna neurona pre sináptica
    oUn espacio sináptico y
    oUna o más células musculares.



  • Calorías: El cuerpo humano requiere combustible para llevar a cabo todas sus actividades y conservar su temperatura. Y este combustible esta proporcionado por las calorías. Una caloría es una medida de calor y físicamente consiste en la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado, a un gramo de agua.


miércoles, 18 de junio de 2008



ACTIVIDAD FISICA:





Se entiende por Actividad Física a todos los movimientos naturales y/o planificados que realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste de energía, con fines profilácticos, estéticos, de performance deportiva o rehabilitadores. La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.
Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:
Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.
Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.
Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros en una hora consume más calorías que caminar 2 km en una hora.
El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las labores del hogar, hacer la compra, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.
El contrario de la actividad física es la inactividad o sedentarismo. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. Efectos de la actividad física:
Metabolismo basal: La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física.
Apetito: La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
Grasa corporal: La reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa.




El término actividad física incluye:
*Deporte.
*Educación física.




Hay que entender deporte como actividad física reglamentada y con un soporte social importante.
Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico entre otros..









Relación de la práctica de ejercicio físico con la salud:

Los estudios en población general indican que la práctica de una actividad física regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud física como la psicológica, incrementando así la calidad de vida. La práctica de ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de vida más saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. (Dishman, y cols., 1985).
Estudios recientes señalan un 54% de actividad en la práctica deportiva (Ariza, y cols., 2001), y un 57,2% (Cantera-Garde, y Devís-Devís, 2000) en los jóvenes. Otros estudios muestran un porcentaje de población inactiva superior al de la población activa adolescente (Aarón y cols., 1993; García Ferrando, 1993 y Mendoza y cols., 1994).
El tipo de deporte practicado según el sistema energético a utilizar tiene diferentes efectos sobre la salud. Así podemos diferenciar entre deportes aeróbico, anaeróbicos o mixtos.




ALIMENTACION BALANCEADA:
Se sugiere para una alimentación balanceada mantener y respetar los horarios de comidas, ya sea almuerzo o cena, de un día para otro y no saltearse ninguna de ellas. Distribuir la alimentación en cuatro ó cinco ingestiones de comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

El desayuno mañanero: Recomendamos levantarse y salir de la cama con tiempo suficiente para dedicarse a las obligaciones de aseo y cuidado personal (incluyendo el lavarse los dientes) antes de tomarlo para así despertar el hambre. Un desayuno balanceado tomado a las apuradas es igual a un desayuno pobre; por lo tanto es necesario dedicar el tiempo necesaria para sentarse y evitar el combinar la ingestión del desayuno con otras distracciones como por ejemplo, leer el diario. Tener presente que esta comida es una de las más fundamentales del día. Se debe agregar al menos un lácteo y algunos cereales (galletitas, cereales, pan tostado, panes variados, etc.). Si además se incluyen jugos de frutas, mucho mejor.

El Almuerzo y la meriendas de la tarde: evitar los productos de producción industrial, snacks, y bebidas colas o gaseosas pues son productos y alimentos que llenan, es decir, producen sensación de saciedad, pero que no nutren ni alimentan (alimentos con un elevado contenido de calorías). Se debe facilitar la ingesta de panecillos preparados en casa, jugos y productos derivados de la leche, sin abusar de los embutidos, salames y quesos con alto contenidos de grasas.


Resistencia anaeróbica o muscular:






Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.









A continuación un gráfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.










En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes conceptos:


Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.
Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse.

Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

jueves, 12 de junio de 2008

RADICALES LIBRES
  • Concepto:

    Son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas (como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas enzimas tienen la capacidad de desarmar los radicales libres sin desestabilizar su propio estado.

  • Enfermedades asociadas a los radicales libres:


Los radicales libres son especies altamente reactivas que se han visto implicadas en el desarrollo de más de 100 enfermedades, afectando a todos los órganos principales del cuerpo, abarcando desde enfermedades cardiovasculares a la enfermedad de Parkinson.

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a defenderse frente al ataque de los radicales libres y muchas enfermedades se han visto asociadas con niveles bajos de antioxidantes. estados de las enfermedades asociadas con los radicales libres:

CANCER:

Los estudios epidemiológicos han mostrado que los niveles bajos de antioxidantes están asociados con una incidencia creciente de ciertos cánceres. Se cree que la actividad anti-cancerígena y anti-promotora de algunos antioxidantes ofrece cierta protección frente al cancer. El Estado Total Antioxidante (TAS) puede ser utilizado como una importante herramienta de cribado para la identificación del riesgo que tienen los pacientes de contraer cáncer y también como herramienta para observar el efecto de tratamientos farmacológicos.

ENFERMEDAD CARDIOVASCLAR

Es la mayor causa de mortalidad en la población general. Varios estudios epidemiológicos han mostrado una disminución en la incidencia de la enfermedad cardiovascular en individuos que reciben suplementos antioxidantes.

LA DIABETES MELLITUS

Es una enfermedad común, que se da en muchos individuos con resultados hiperglicémicos debidos a una deficiencia en la secrección o acción de la insulina. Algunos estudios han mostrado que el tratamiento con antioxidantes, en particular la suplementación con vitamina C, restaura todos los marcadores del estrés oxidativo a un nivel normal reduciendo la actividad de los radicales libres. La vitamina C puede ayudar, además, a reducir el riesgo de desarrollar complicaciones debidas a la Diabetes.

INFERTILIDAD

El 24% de las parejas que visitan las clínicas de infertilidad tienen problemas de infertilidad masculina. Esta se debe generalmente a una deficiencia en la función espermatozoidea. El seguimiento de los niveles de antioxidantes al eyacular puede detectar deficiencias en los niveles de antioxidantes y ayudar al tratamiento de la infertilidad con una suplementación de antioxidantes.

ENFERMEDADES INFLAMATORIAS

Se cree que ROS y los radicales libres actuan indirectamente como mensajeros celulares y suscitan una respuesta inflamatoria.

ENFERMEDAD RENAL

Muchas condiciones patológicas tales como el envejecimiento acelarado, la formación de cataratas, la aterosclerosis y el malfuncionamiento plaquetar se han visto asociadas con un fallo renal crónico. Está descrito en ciertas investigaciones una reducción en los niveles de a –tocoferol en los hematíes de pacientes dializados. Esta reducción se asocia a la ingesta de elementos antixidantes con un ROS elevado que a su vez provocan un incremento de la peroxidación lipídica El TAS podría ser una herramienta útil para la observación del efecto de la diálisis y los tratamientos farmacológicos.

CATARATAS

Las cataratas són una de las principales causas de ceguera en el mundo. Esta enfermedad afecta al 50% de la población mayor de 75 años en los EEUU, con una incidencia aún mayor en los países en desarrollo. Muchos estudios epidemiológicos han examinado la asociación entre la formación de cataratas y la ingesta de antioxidantes. El TAS podría ser útil para valorar la protección general que ejercen los antioxidantes frente al desarrollo de enfermedades y para para su observación.

ENVEJECIMIENTO

El envejecimiento es un proceso que incluye la acumulación de cambios que se pueden atribuir a defectos genéticos, al medio ambiente, a enfermedades y también al proceso de envejecimiento innato. Se dice que la protección que ejercen los antioxidantes disminuye con la edad y el kit de TAS podría observar los niveles en individuos que estén recibiendo suplementos con el objeto de minimizar el riesgo del desarrollo de enfermedades.

ENFERMEDAD NEUROLOGICA

Las Especies de Oxígeno Reactivas (ROS) se han visto implicadas en la patología de un número de enfermedades neurológica.

ENFERMEDAD HEPATICA

El hígado tiene un rango diverso de importantes funciones. Su malfuncionamiento puede causar un importante desequilibrio fisiológico en el cuerpo, resultando en diferente condiciones patológicas.

ENFERMEDAD PULMONAR

Una exposición prolongada al oxígeno y a las toxinas medioambientales, estimula a las células fagocitarias del pulmón a generar ROS y radicales libres que causan una peroxidación lipídica.

ENFERMEDAD INFECCIOSAS

Recientes investigaciones sugieren que ROS puede estar involucrado en la patogénesis de infecciones víricas. La mayoría de la investigación se ha centrado en el SIDA.

ESTRES OXIDATIVO:

El estrés oxidativo es causado por un desequilibrio entre la producción de oxigeno y la capacidad de un sistema biológico de detoxificar rápidamente los reactivos intermedios o reparar el daño resultante. Todas las formas de vida mantienen un entorno reductor dentro de sus células. Este entorno reductor es preservado por las enzimas que mantienen el estado reducido a través de un constante aporte de energía metabólica. Desbalances en este estado normal redox pueden causar efectos tóxicos a través de la producción de peroxidos y redicales libres que dañan a todos los componentes de la célula, incluyendo las proteinas, los lípidos y el ADN.En el ser humano, el estrés oxidativo está involucrado en muchas enfermedades, como la aterosclerosis, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer y también puede ser importante en el envejecimiento. Sin embargo, las especies reactivas de oxígeno pueden resultar beneficiosas ya que son utilizadas por el sistema inmunitario como un medio para atacar y matar a los patógenos. Las especies reactivas del oxígeno son también utilizadas en la señalización celular. Esta es denominada señalización redox.

EJERCICIO FISICO AEROBICO:


El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo."
Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.
En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico.
En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.
Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.
En el púber y el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servirá de base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas sistemáticamente
.


RESISTENCIA AEROBICA



  • Concepto:


La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
Consumo, déficit y deuda de oxigeno.
Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos consumir una determinada
cantidad de oxigeno, que va a estar determinada por el trabajo o esfuerzo que
realicemos.
Podemos considerar como CONSUMO de oxigeno a “el oxigeno utilizado
por las células para la función de respiración interna”. Así una persona durante el
ejercicio podría inspirar 18 litros/min. de oxigeno y espirar 15 litros/min. de oxigeno y
tendría un consumo de 18-15= 3 litros/min.
Una persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que tiene un
consumo de oxigeno de 0.25 litros, en actividades medias de 1 litro y en actividades fuertes de 2 litros.
Una persona entrenada puede llegar a consumir hasta 6 litros de oxigeno.
Mediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro consumo de oxígeno, aunque influyen otros factores como son la edad, el sexo y la corpulencia del sujeto.
Al comenzar el mencionado esfuerzo, el organismo tarda unos instantes en adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para suministrar oxígeno a los músculos, por lo que tiene que recurrir a otras sustancias. Se denomina DÉFICIT de
oxígeno a la falta de ese oxígeno necesario para el trabajo durante la realización del esfuerzo.
Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo, entendiendo por DEUDA de oxígeno el exceso de oxígeno que consume el organismo durante el período de recuperación para solventar el déficit contraído durante la realización del esfuerzo.



  • FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA:
    1. Se trabaja siempre de forma dinámica, en combinación con las cualidades coordinativas.

    2. Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 p/m (carrera continua, remo, ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso).
    3. Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 p/m.
    Actividades a realizar: carreras por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y farlek. Siempre que las circunstancias lo permitan se debe incluir ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
    4. Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 p/m y bajar a 120-130 p/m.
    - Resistencia anaeróbica: es la capacidad del cuerpo para soportar un esfuezo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (normalmente menos de tres minutos). La frecuencia cardiaca es superior a 170 ppm. El cuerpo no es capaz de dar el suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos para trabajar, por lo que se crea una deuda de oxígeno y obtiene la energía por otras vías energéticas.

    Para medir la intensidad del ejercicio o esfuerzo se emplea la toma de pulsaciones (muñeca, cuello, corazón) para saber la frecuencia cardiaca en 1 minuto.
    La frecuencia cardiaca máxima no debe sobrepasar una cifra que corresponde a “220 menos la edad”, sobrepasando ésta puede resultar el ejercicio perjudicial para la salud.
    Cuando se sobrepasa el 70%-80% de la Fc máx. se dice que es una zona de cambio del trabajo de resistencia aeróbica a anaeróbica.

lunes, 9 de junio de 2008

CONTRACCION MUSCULAR

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

  • Contracciones Concéntricas:
    Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
  • Contracción Excéntrica:
    Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
    En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica
    Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo.
  • Contracción Isométrica:
    La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud.
    En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
    En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf cuando debemos mantener la vela en un a posición fija
    Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.
  • Contracciones auxotónicas:
    En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica. Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.
  • Contracciones Isocinéticas:
    Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.

  • FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontremos, cuando necesariamente nos vemos en la obligación de levantar o mover objetos. El grado de esfuerzo requerido para realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor será el esfuerzo requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo importante para mantener y mejorar la postura corporal, la apariencia personal, y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de destrezas deportivas.

La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensión sobre una carga, esta capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por entrenadores y educadores físicos como el factor más importante en la ejecución de destrezas físicas.

La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-máximas repetidamente en un período de tiempo; dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.

La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de bala. Disco y jabalina en atletismo, salto alto, etc.

  • BENEFICIOS QUE SE PUEDEN OBTENER CON EL DESARROLLO DE LA FUERZA, LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR
  1. Aumenta el grosor y el tamaño de la fibra muscular. Uno de los primeros resultados del entrenamiento de la fuerza es el incremento en el tamaño del músculo, conocido como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia se puede atribuir a: aumento del número y tamaño de las miofibrillas por cada fibra muscular; aumento de la cantidad total de proteínas contráctiles, particularmente de los filamentos de miosina; aumento de la densidad capilar por cada miofibrilla; aumento cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo, tendinoso y ligamentoso; incrementos en los almacenamientos locales de ATP, PC y glucógeno (López y Fernández, 1998 y McArdle, Katch y Katch, 1996)
  2. Aumenta el metabolismo corporal. El metabolismo se define como: “conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar sus procesos vitales” (Morehouse y Miller, 1974). Varios estudios han demostrado que existe una relación directa entre el consumo de oxígeno como resultado de la actividad metabólica y la cantidad de peso corporal magro (sin grasa) (Hoeger, W. y Hoeger, S. 2000). A medida que aumenta el tamaño muscular, así lo hace el metabolismo en reposo; o la cantidad de energía (expresada en calorías), requerida por un individuo durante condiciones de reposo para sostener adecuadamente las funciones celulares.
  3. Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las fibras musculares. Esto permite también aumentar el metabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usa muy poca energía en reposo y puede considerarse metabólicamente inerte desde el punto de vista de uso calórico. El entrenamiento de fuerza disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares y a su vez produce un aumento en el tamaño de las fibras musculares.
  4. Mejora la irrigación sanguínea de los músculos. Al poner en funcionamiento capilares que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigación sanguínea con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los músculos, y la eliminación de los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
  5. Aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo. El glucógeno es la forma en la cual se almacenan los hidratos de carbono en el organismo. El desarrollo de la fuerza permite al organismo aumentar las reservas de glucógeno en los músculos.
  6. Aumenta la cantidad de hemoglobina en el músculo. Debido a la gran afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, a mayor cantidad de está, mayor aporte de oxígeno a los músculos.

LA FLEXIBILIDAD

QUE ES LA FLEXIBILIDAD?

Es la habilidad de mover las articulaciones por el arco de movimiento por lo cual fueron intencionado. Cada articulación del cuerpo fue diseñado para permitir una cantidad específica de movimiento. Hay varios factores que afecta la flexibilidad como el tejido conectivo (ligamento y tendones), masa muscular, forma de las articulaciones, actividad física, edad y sexo.
Importancia de la Flexibilidad.
La flexibilidad o amplitud de movimiento está determinada por los siguientes factores:· Las limitaciones estructurales de la articulación· Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación· Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos· El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos · El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.Se puede dividir a la flexibilidad en activa y pasiva, siendo la primera la máxima que se produce bajo control muscular activo con un grado concreto de libertad articular, mientras que la segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa, sin provocar lesiones. El sistema muscular actúa en interacción integrada de muchos músculos, relacionados con cada articulación, por lo tanto si la flexibilidad es limitada en cierta dirección, no se debe sólo a la musculatura que va en dirección opuesta, sino también a la musculatura sinergista y demás tejidos blandos. Sólo si la restricción de un movimiento se debe a la estructura esquelética de la articulación, es imposible modificarla por medio del ejercicio.

Beneficios:

Antes de un entrenamiento o competencia el estiramiento ayuda a aumentar el arco de movimiento disponible lo cual amplía tus capacidades funcionales. También ayuda a minimizar la posibilidad de lesiones de tipo muscular ya que esto aumenta la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.
Después de un entrenamiento o competencia el estiramiento deber ser entre los primeros 5-10 minutos inmediatos a la terminación de la actividad, para aprovechar el aumento de la temperatura muscular, lo cual aumenta la elasticidad muscular y facilita el estiramiento. Se sospecha también que el estiramiento post-actividad ayuda a disminuir el dolor muscular (“muscle soreness”).
Frecuencia, duración e intensidad del estiramiento
Existe evidencia que estirando dos (2) veces por semana por cinco (5) semanas aumenta la flexibilidad significativamente. Ahora, la frecuencia de estiramiento varía de acuerdo al tipo de deporte que practicas, pero lo menciono para que veas que los resultados se pueden notar en poco tiempo. Luego del calentamiento, entonces, comenzamos con los estiramientos. Usualmente los estiramientos deben ser específicos para el deporte. Una sesión de estiramiento puede durar entre 4-5 minutos. En cada estiramiento se siente una leve incomodidad en los músculos, no dolor y debe durar 30 segundos cada uno. Se puede repetir cada estiramiento de 2-3 veces. No rebotes durante el estiramiento. Esto puede causar lesión muscular o desprendimiento tendinoso del hueso (avulsión ósea).
Si sientes pérdida de sensación y/o un dolor en forma de corriente en la parte que estás estirando, consulta con tu médico ya que esto es indicativo de un problema de tejido nervioso o vascular.
En el caso de los triatletas hay que estirar todo el cuerpo, las cuatro extremidades, pecho, abdominales y espalda.
Los momentos ideales para practicar los estiramientos son antes de un entrenamiento o competencia y luego de un entrenamiento o competencia.

Factores que afectan a la flexibilidad:

1) Las fascias musculares: en un músculo encontramos tres tipos de fascia: la más externa recibe el nombre de epimisio y envuelve el músculo en su totalidad. El perimisio, envuelve pequeños grupos de fibras musculares denominados fascias. Y por último el endomisio, envuelve una fibra muscular. Todas estas estructuras tienen un comportamiento elástico. Se pueden estirar pero tienden a recuperar su longitud original con rapidez. Igual que una goma elástica.

Las fascias presentan poca resistencia al estiramiento. Son las estructuras más modificables cuando realizamos ejercicios de estiramiento. Un músculo puede ser estirado sin sufrir ningún micro traumatismo un 150% de su longitud en reposo (J.AIter,1992). Las fibras musculares no empiezan a sufrir traumatismos hasta superar su longitud en reposo en un 160% (Taylor et al. 1990; Citado por Douglas S Brpoks). Por tanto parece que el factor que limita el estiramiento es la fascia y no la fibra muscular que no presenta por si sola características elásticas.



2) Tendones y ligamentos: son muy ricos en colágeno. Las fibras de este tejido están dispuestas en paralelo y muy juntas entre ellas. Ello les confiere mucha fuerza y un estado permanente de tensión.
Son muy resistentes al estiramiento, no son flexibles pero si un poco elásticos. No obstante si son estirados por encima de su límite de elasticidad pueden sufrir un alargamiento permanente o incluso una rotura. Estas características hacen que tendones y ligamentos no se vean alterados por los ejercicios habituales de estiramiento. No obstante existen algunas técnicas que persiguen estirar estas estructuras. Son las técnicas denominadas PNF y sus
variantes.

3) Propicepción: esta palabra define la percepción de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna de sus partes. Esta retroinformacion o feedback sensorial, esta regulada por los órganos sensitivos propioceptores. Hay dos órganos sensoriales que afectan directamente a la flexibilidad. Estos órganos son los órganos tendinosos de Golgi (OTG) y los receptores de los husos neuromusculares de Golgi, están en el tendón muscular y son sensibles de la tensión que se les aplica. Cuando existe un estiramiento que excede el umbral de elasticidad del tendón se activa el reflejo de golgi y se produce un relajamiento muscular. Este reflejo se denomina reflejo miotático inverso o reflejo de Golgi. La cantidad de fuerza necesaria para activar este reflejo es mucho mayor que la que necesitaríamos para activar el reflejo miotático.
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Los receptores de los husos musculares son los que activan el denominado reflejo miotático Los receptores de los husos musculares están entre las fibras musculares, son sensibles a la longitud en reposo del músculo, a los cambios de longitud del músculo y a la velocidad que se producen los cambios de longitud. Estos receptores además de ayudar a mantener el tono muscular y la postura, representan un mecanismo de defensa que puede prevenir lesiones cuando se da un estiramiento demasiado veloz del músculo (Douglas S Brooks).

Otro reflejo que afecta a la flexibilidad es el reflejo de inervación recíproca. Es un reflejo que produce la relajación de la musculatura antagonista cuando realizamos una contracción muscular. Este es aprovechado en algunas técnicas de estiramiento como el CRAC. para ayudar a relajar la musculatura estirada.

4) Edad: existe la idea generalizada que el envejecimiento es sinónimo de perdida de flexibilidad y que en personas mayores es muy difícil mejorar la flexibilidad. No obstante cada vez aparecen más estudios que demuestran que no tiene por que ser así En un estudio realizado por Spirduso (1995), citado por Brooks (1998), se observa que un programa de ejercicios de estiramiento, produjo los mismos porcentajes de mejora en ROM en un grupo de personas de 63 a 88 años de edad que en otro grupo de personas de entre 15 y 19 años de edad.

Los cambios en la musculatura y en el sistema nervioso que se producen con el envejecimiento, no tienen por que afectar a la capacidad-de crear adaptaciones en flexibilidad pasiva. No obstante la disminución de fuerza que se produce con el envejecimiento, puede afectar a las mejoras de flexibilidad activa.

La disminución de la capacidad de respuesta del sistema nervioso ante estímulos, puede disminuir la respuesta de los reflejos musculares y por tanto disminuir la eficacia de técnicas de estiramiento utilizan esta respuesta del sistema nervioso. Y también puede implicar un aumento de riesgo de lesión ante ciertos estiramientos al verse disminuida la respuesta de defensa.

5) Herencia: el límite que podemos adquirir en cualquier capacidad física viene determinado genéticamente. Intentar sobrepasar los límites genéticos es sinónimo de lesión.

6) Género: Las diferencias en la estructura de la pelvis y en el perfil hormonal, hacen que las mujeres sean más flexibles que los hombres (Alter, 1996). No obstante las diferencias de flexibilidad suelen ser específicas de la articulación de la pelvis, permitiendo valores de abducción de la extremidad inferior mayores. La diferencia de flexibilidad entre sexos suele ser más una consecuencia del tipo de ejercicio físico realizado que una consecuencia genética.

7) Somatotipo: las personas con músculos muy hipertrofiados o cantidades excesivas de tejido adiposo subcutáneo consiguen valores inferiores en los diferentes test de flexibilidad. Ello se debe a que los segmentos corporales entran en contacto entre ellos antes que en personas con el tronco y las extremidades más pequeñas (Heyward, 1998).

8) Clima: la temperatura afecta a la viscosidad muscular: Una temperatura elevada facilitará la realización de ejercicios de estiramiento. No es imprescindible calentar para estirar, podemos recomendar a nuestros clientes que realicen algún ejercicio de estiramiento en la oficina sin un calentamiento previo. En este caso no estaremos buscando máxima amplitud de movimiento ni aumentar los valores de flexibilidad, estaremos buscando un relajamiento muscular y la adquisición de unos hábitos de salud.
En el caso de que el objetivo de una sesión de estiramientos sea mejorar la flexibilidad, si que se hará imprescindible realizar un calentamiento, sobretodo si la temperatura ambiente es baja.

9) Estrés: definimos estrés como la respuesta del cuerpo ante una demanda inespecífica. Cualquier demanda provoca una influencia sobre nuestro cuerpo.


Esta influencia puede ser un estrés positivo (el nacimiento de un hijo, un proyecto...) o un estrés negativo (problemas de pareja, laborales, una situación de peligro, la pérdida de un ser querido...). La sensación de incapacidad para controlar una situación suele generar estrés negativo, pero es diferente en cada persona. Cada persona tiene diferentes umbrales de tolerancia de estrés.
El tipo de respuestas fisiológicas y la cantidad de respuesta ante una situación de estrés negativo también varían en cada persona. Pero se puede generalizar en algunos aspectos: mayor secreción de las hormonas adrenalina y cortisona que provocan aumento de la frecuencia cardiaca y hipertensión.
También es frecuente un aumento del tono muscular y en situaciones de mucho estrés una disminución del recorrido del diafragma.
El aumento del tono muscular afectará a la flexibilidad. Un cambio en nuestro estado de ánimo puede afectar a la postura, al tono muscular y a la flexibilidad. Este mecanismo también funciona en el sentido inverso: un trabajo de flexibilidad, respiración y postura, disminuirá los efectos del estrés negativo. El entrenador personal debe aprovechar esta forma de actuar sobre el estrés negativo para ayudar a sus clientes.

10) Hábitos de vida: si anteriormente hemos citado que los factores hereditarios raramente limitaran la flexibilidad, no sucede lo mismo con los hábitos de vida. En nuestra civilización desde muy pequeños nos sentamos en sillas y progresivamente vamos disminuyendo nuestro repertorio de movimientos. Poco a poco nuestras articulaciones y nuestros músculos se adaptan a esta falta de amplitud de movimientos disminuyendo la flexibilidad. Todavía hoy existen civilizaciones con hábitos de vida que favorecen un mantenimiento de la movilidad articular "ROM".
El entrenador personal es la persona más indicada para fomentar hábitos de vida más saludables. Además de dedicar el tiempo suficiente en las sesiones de entrenamiento al ejercicio de flexibilidad, puede educar a sus clientes sobre aspectos de salud y enseñar ejercicios sencillos para que sus clientes los puedan realizar en aquellos momentos que lo deseen. La atención a una vida saludable no debe limitarse a las sesiones de ejercicio.

11) Especificidad: la flexibilidad es específica de cada articulación. Ser muy flexible en una articulación en concreto, no influye en la flexibilidad de otra articulación (Johns and Wright, 1962. Citado por Douglas S. Brooks).

jueves, 5 de junio de 2008

NEUROMUSCULAR

  • FINALIDADES DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR
    Entre las finalidades qué se persiguen con la realización del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes:

    *Elevar la temperatura general del cuerpo.
    *Elevar la temperatura interna muscular.
    *Elongar músculos y ligamentos.
    *Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central
    *Incrementar la frecuencia respiratoria y el riego sanguíneo.
    *Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.

    En general los ejercicios que componen la fase de calentamiento tienen por finalidad resolver los problemas de la preparación del organismo para la ejecución de un trabajo físico exigente.

  • DURACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULA: El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de trabajo físico, a las características individuales del atleta o alumno y a la temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del calentamiento oscila entre 10 y 15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). El tiempo entre el calentamiento y la actividad que se va a realizar no deberá ser mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento.
    En días fríos, el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plásticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor, y con él la disipación del calor. Sí este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo.

  • BENEFICIOS QUE PRODUCE:
    *Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la hemoglobina. La hemoglobina es una materia colorante roja de la sangre compuesta principalmente de una proteína, la globulina y cuatro radicales hem donde se fija el oxígeno. Su función principal es transportar el oxígeno a los tejidos (Salvat, 1982). Como ya se sabe, el oxígeno es necesario para producir trabajo muscular; mientras más oxígeno disponible tengan los tejidos, mejor será el rendimiento, hasta cierto punto.
    *Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos, mejora también el aporte de oxígeno a los tejidos, mejorando por lo tanto la capacidad de trabajo del organismo.
    *Al elevar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, se mejora la excitabilidad muscular, haciendo posible que las contracciones musculares se produzcan de una manera más rápida y eficiente.
    *Disminuye la viscosidad interna del protoplasma muscular, evitando la ruptura de fibras musculares.
    *Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo muscular), con los consiguientes efectos colaterales.
    *Previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las distensiones, los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de los beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento neuromuscular.