lunes, 9 de junio de 2008

LA FLEXIBILIDAD

QUE ES LA FLEXIBILIDAD?

Es la habilidad de mover las articulaciones por el arco de movimiento por lo cual fueron intencionado. Cada articulación del cuerpo fue diseñado para permitir una cantidad específica de movimiento. Hay varios factores que afecta la flexibilidad como el tejido conectivo (ligamento y tendones), masa muscular, forma de las articulaciones, actividad física, edad y sexo.
Importancia de la Flexibilidad.
La flexibilidad o amplitud de movimiento está determinada por los siguientes factores:· Las limitaciones estructurales de la articulación· Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación· Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos· El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos · El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.Se puede dividir a la flexibilidad en activa y pasiva, siendo la primera la máxima que se produce bajo control muscular activo con un grado concreto de libertad articular, mientras que la segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa, sin provocar lesiones. El sistema muscular actúa en interacción integrada de muchos músculos, relacionados con cada articulación, por lo tanto si la flexibilidad es limitada en cierta dirección, no se debe sólo a la musculatura que va en dirección opuesta, sino también a la musculatura sinergista y demás tejidos blandos. Sólo si la restricción de un movimiento se debe a la estructura esquelética de la articulación, es imposible modificarla por medio del ejercicio.

Beneficios:

Antes de un entrenamiento o competencia el estiramiento ayuda a aumentar el arco de movimiento disponible lo cual amplía tus capacidades funcionales. También ayuda a minimizar la posibilidad de lesiones de tipo muscular ya que esto aumenta la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.
Después de un entrenamiento o competencia el estiramiento deber ser entre los primeros 5-10 minutos inmediatos a la terminación de la actividad, para aprovechar el aumento de la temperatura muscular, lo cual aumenta la elasticidad muscular y facilita el estiramiento. Se sospecha también que el estiramiento post-actividad ayuda a disminuir el dolor muscular (“muscle soreness”).
Frecuencia, duración e intensidad del estiramiento
Existe evidencia que estirando dos (2) veces por semana por cinco (5) semanas aumenta la flexibilidad significativamente. Ahora, la frecuencia de estiramiento varía de acuerdo al tipo de deporte que practicas, pero lo menciono para que veas que los resultados se pueden notar en poco tiempo. Luego del calentamiento, entonces, comenzamos con los estiramientos. Usualmente los estiramientos deben ser específicos para el deporte. Una sesión de estiramiento puede durar entre 4-5 minutos. En cada estiramiento se siente una leve incomodidad en los músculos, no dolor y debe durar 30 segundos cada uno. Se puede repetir cada estiramiento de 2-3 veces. No rebotes durante el estiramiento. Esto puede causar lesión muscular o desprendimiento tendinoso del hueso (avulsión ósea).
Si sientes pérdida de sensación y/o un dolor en forma de corriente en la parte que estás estirando, consulta con tu médico ya que esto es indicativo de un problema de tejido nervioso o vascular.
En el caso de los triatletas hay que estirar todo el cuerpo, las cuatro extremidades, pecho, abdominales y espalda.
Los momentos ideales para practicar los estiramientos son antes de un entrenamiento o competencia y luego de un entrenamiento o competencia.

Factores que afectan a la flexibilidad:

1) Las fascias musculares: en un músculo encontramos tres tipos de fascia: la más externa recibe el nombre de epimisio y envuelve el músculo en su totalidad. El perimisio, envuelve pequeños grupos de fibras musculares denominados fascias. Y por último el endomisio, envuelve una fibra muscular. Todas estas estructuras tienen un comportamiento elástico. Se pueden estirar pero tienden a recuperar su longitud original con rapidez. Igual que una goma elástica.

Las fascias presentan poca resistencia al estiramiento. Son las estructuras más modificables cuando realizamos ejercicios de estiramiento. Un músculo puede ser estirado sin sufrir ningún micro traumatismo un 150% de su longitud en reposo (J.AIter,1992). Las fibras musculares no empiezan a sufrir traumatismos hasta superar su longitud en reposo en un 160% (Taylor et al. 1990; Citado por Douglas S Brpoks). Por tanto parece que el factor que limita el estiramiento es la fascia y no la fibra muscular que no presenta por si sola características elásticas.



2) Tendones y ligamentos: son muy ricos en colágeno. Las fibras de este tejido están dispuestas en paralelo y muy juntas entre ellas. Ello les confiere mucha fuerza y un estado permanente de tensión.
Son muy resistentes al estiramiento, no son flexibles pero si un poco elásticos. No obstante si son estirados por encima de su límite de elasticidad pueden sufrir un alargamiento permanente o incluso una rotura. Estas características hacen que tendones y ligamentos no se vean alterados por los ejercicios habituales de estiramiento. No obstante existen algunas técnicas que persiguen estirar estas estructuras. Son las técnicas denominadas PNF y sus
variantes.

3) Propicepción: esta palabra define la percepción de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna de sus partes. Esta retroinformacion o feedback sensorial, esta regulada por los órganos sensitivos propioceptores. Hay dos órganos sensoriales que afectan directamente a la flexibilidad. Estos órganos son los órganos tendinosos de Golgi (OTG) y los receptores de los husos neuromusculares de Golgi, están en el tendón muscular y son sensibles de la tensión que se les aplica. Cuando existe un estiramiento que excede el umbral de elasticidad del tendón se activa el reflejo de golgi y se produce un relajamiento muscular. Este reflejo se denomina reflejo miotático inverso o reflejo de Golgi. La cantidad de fuerza necesaria para activar este reflejo es mucho mayor que la que necesitaríamos para activar el reflejo miotático.
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Los receptores de los husos musculares son los que activan el denominado reflejo miotático Los receptores de los husos musculares están entre las fibras musculares, son sensibles a la longitud en reposo del músculo, a los cambios de longitud del músculo y a la velocidad que se producen los cambios de longitud. Estos receptores además de ayudar a mantener el tono muscular y la postura, representan un mecanismo de defensa que puede prevenir lesiones cuando se da un estiramiento demasiado veloz del músculo (Douglas S Brooks).

Otro reflejo que afecta a la flexibilidad es el reflejo de inervación recíproca. Es un reflejo que produce la relajación de la musculatura antagonista cuando realizamos una contracción muscular. Este es aprovechado en algunas técnicas de estiramiento como el CRAC. para ayudar a relajar la musculatura estirada.

4) Edad: existe la idea generalizada que el envejecimiento es sinónimo de perdida de flexibilidad y que en personas mayores es muy difícil mejorar la flexibilidad. No obstante cada vez aparecen más estudios que demuestran que no tiene por que ser así En un estudio realizado por Spirduso (1995), citado por Brooks (1998), se observa que un programa de ejercicios de estiramiento, produjo los mismos porcentajes de mejora en ROM en un grupo de personas de 63 a 88 años de edad que en otro grupo de personas de entre 15 y 19 años de edad.

Los cambios en la musculatura y en el sistema nervioso que se producen con el envejecimiento, no tienen por que afectar a la capacidad-de crear adaptaciones en flexibilidad pasiva. No obstante la disminución de fuerza que se produce con el envejecimiento, puede afectar a las mejoras de flexibilidad activa.

La disminución de la capacidad de respuesta del sistema nervioso ante estímulos, puede disminuir la respuesta de los reflejos musculares y por tanto disminuir la eficacia de técnicas de estiramiento utilizan esta respuesta del sistema nervioso. Y también puede implicar un aumento de riesgo de lesión ante ciertos estiramientos al verse disminuida la respuesta de defensa.

5) Herencia: el límite que podemos adquirir en cualquier capacidad física viene determinado genéticamente. Intentar sobrepasar los límites genéticos es sinónimo de lesión.

6) Género: Las diferencias en la estructura de la pelvis y en el perfil hormonal, hacen que las mujeres sean más flexibles que los hombres (Alter, 1996). No obstante las diferencias de flexibilidad suelen ser específicas de la articulación de la pelvis, permitiendo valores de abducción de la extremidad inferior mayores. La diferencia de flexibilidad entre sexos suele ser más una consecuencia del tipo de ejercicio físico realizado que una consecuencia genética.

7) Somatotipo: las personas con músculos muy hipertrofiados o cantidades excesivas de tejido adiposo subcutáneo consiguen valores inferiores en los diferentes test de flexibilidad. Ello se debe a que los segmentos corporales entran en contacto entre ellos antes que en personas con el tronco y las extremidades más pequeñas (Heyward, 1998).

8) Clima: la temperatura afecta a la viscosidad muscular: Una temperatura elevada facilitará la realización de ejercicios de estiramiento. No es imprescindible calentar para estirar, podemos recomendar a nuestros clientes que realicen algún ejercicio de estiramiento en la oficina sin un calentamiento previo. En este caso no estaremos buscando máxima amplitud de movimiento ni aumentar los valores de flexibilidad, estaremos buscando un relajamiento muscular y la adquisición de unos hábitos de salud.
En el caso de que el objetivo de una sesión de estiramientos sea mejorar la flexibilidad, si que se hará imprescindible realizar un calentamiento, sobretodo si la temperatura ambiente es baja.

9) Estrés: definimos estrés como la respuesta del cuerpo ante una demanda inespecífica. Cualquier demanda provoca una influencia sobre nuestro cuerpo.


Esta influencia puede ser un estrés positivo (el nacimiento de un hijo, un proyecto...) o un estrés negativo (problemas de pareja, laborales, una situación de peligro, la pérdida de un ser querido...). La sensación de incapacidad para controlar una situación suele generar estrés negativo, pero es diferente en cada persona. Cada persona tiene diferentes umbrales de tolerancia de estrés.
El tipo de respuestas fisiológicas y la cantidad de respuesta ante una situación de estrés negativo también varían en cada persona. Pero se puede generalizar en algunos aspectos: mayor secreción de las hormonas adrenalina y cortisona que provocan aumento de la frecuencia cardiaca y hipertensión.
También es frecuente un aumento del tono muscular y en situaciones de mucho estrés una disminución del recorrido del diafragma.
El aumento del tono muscular afectará a la flexibilidad. Un cambio en nuestro estado de ánimo puede afectar a la postura, al tono muscular y a la flexibilidad. Este mecanismo también funciona en el sentido inverso: un trabajo de flexibilidad, respiración y postura, disminuirá los efectos del estrés negativo. El entrenador personal debe aprovechar esta forma de actuar sobre el estrés negativo para ayudar a sus clientes.

10) Hábitos de vida: si anteriormente hemos citado que los factores hereditarios raramente limitaran la flexibilidad, no sucede lo mismo con los hábitos de vida. En nuestra civilización desde muy pequeños nos sentamos en sillas y progresivamente vamos disminuyendo nuestro repertorio de movimientos. Poco a poco nuestras articulaciones y nuestros músculos se adaptan a esta falta de amplitud de movimientos disminuyendo la flexibilidad. Todavía hoy existen civilizaciones con hábitos de vida que favorecen un mantenimiento de la movilidad articular "ROM".
El entrenador personal es la persona más indicada para fomentar hábitos de vida más saludables. Además de dedicar el tiempo suficiente en las sesiones de entrenamiento al ejercicio de flexibilidad, puede educar a sus clientes sobre aspectos de salud y enseñar ejercicios sencillos para que sus clientes los puedan realizar en aquellos momentos que lo deseen. La atención a una vida saludable no debe limitarse a las sesiones de ejercicio.

11) Especificidad: la flexibilidad es específica de cada articulación. Ser muy flexible en una articulación en concreto, no influye en la flexibilidad de otra articulación (Johns and Wright, 1962. Citado por Douglas S. Brooks).

6 comentarios:

Anónimo dijo...

gracias me sirvió mucho para ed física attm:parraga

Anónimo dijo...

jajajajaj buena parraga para julito

Anónimo dijo...

Jja SI BUENA Vica liceo reynel Pssff .L.

Anónimo dijo...

me sirvio tu trabajo , gracias

Anónimo dijo...

si fue mi util

Anónimo dijo...

NO ME SIRVIO DE NADA GRACIAS