jueves, 12 de junio de 2008


RESISTENCIA AEROBICA



  • Concepto:


La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
Consumo, déficit y deuda de oxigeno.
Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos consumir una determinada
cantidad de oxigeno, que va a estar determinada por el trabajo o esfuerzo que
realicemos.
Podemos considerar como CONSUMO de oxigeno a “el oxigeno utilizado
por las células para la función de respiración interna”. Así una persona durante el
ejercicio podría inspirar 18 litros/min. de oxigeno y espirar 15 litros/min. de oxigeno y
tendría un consumo de 18-15= 3 litros/min.
Una persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que tiene un
consumo de oxigeno de 0.25 litros, en actividades medias de 1 litro y en actividades fuertes de 2 litros.
Una persona entrenada puede llegar a consumir hasta 6 litros de oxigeno.
Mediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro consumo de oxígeno, aunque influyen otros factores como son la edad, el sexo y la corpulencia del sujeto.
Al comenzar el mencionado esfuerzo, el organismo tarda unos instantes en adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para suministrar oxígeno a los músculos, por lo que tiene que recurrir a otras sustancias. Se denomina DÉFICIT de
oxígeno a la falta de ese oxígeno necesario para el trabajo durante la realización del esfuerzo.
Una vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo, entendiendo por DEUDA de oxígeno el exceso de oxígeno que consume el organismo durante el período de recuperación para solventar el déficit contraído durante la realización del esfuerzo.



  • FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA:
    1. Se trabaja siempre de forma dinámica, en combinación con las cualidades coordinativas.

    2. Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 p/m (carrera continua, remo, ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso).
    3. Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 p/m.
    Actividades a realizar: carreras por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y farlek. Siempre que las circunstancias lo permitan se debe incluir ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
    4. Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 p/m y bajar a 120-130 p/m.
    - Resistencia anaeróbica: es la capacidad del cuerpo para soportar un esfuezo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (normalmente menos de tres minutos). La frecuencia cardiaca es superior a 170 ppm. El cuerpo no es capaz de dar el suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos para trabajar, por lo que se crea una deuda de oxígeno y obtiene la energía por otras vías energéticas.

    Para medir la intensidad del ejercicio o esfuerzo se emplea la toma de pulsaciones (muñeca, cuello, corazón) para saber la frecuencia cardiaca en 1 minuto.
    La frecuencia cardiaca máxima no debe sobrepasar una cifra que corresponde a “220 menos la edad”, sobrepasando ésta puede resultar el ejercicio perjudicial para la salud.
    Cuando se sobrepasa el 70%-80% de la Fc máx. se dice que es una zona de cambio del trabajo de resistencia aeróbica a anaeróbica.

No hay comentarios: